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Fachinformationen

Gesunde Ernährung im Alter

Unser Körper macht einen natürlichen Alterungsprozess durch. Damit gehen zahlreiche körperliche Veränderungen einher. Damit ein älterer Mensch trotzdem bei Kräften und guter Gesundheit bleibt, ist eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung.

Der natürliche Alterungsprozess

So nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab. Ein Abbau der Muskeln bedeutet, dass die Kraft und Leistungsfähigkeit schwindet. Meist nimmt damit auch die Mobilität und Bewegung ab. Gleichzeitig vermindert sich die Knochendichte, wodurch das Risiko einer Osteoporose steigt. Die Fettmasse hingegen nimmt eher zu und bei vielen steigt damit das Körpergewicht bis hin zu starkem Übergewicht. Dies ist meist das vorherrschende Problem im mittleren Lebensalter. Im hohen Lebensalter (> 75 Jahre) nehmen viele Menschen nach und nach an Gewicht ab. Dann stehen Untergewicht und Mangelernährung im Vordergrund. Zusätzlich kann es zur Funktionseinschränkung von Organen kommen. Bei vielen lässt beispielsweise die Verdauungstätigkeit nach. Außerdem arbeiten Leber und Niere nicht mehr in vollem Umfang. Diese Veränderungen sind ganz natürlich, aber bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt.

Der Körper braucht weniger Energie, doch der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bleibt unverändert

Durch die erwähnten Veränderungen im Körper eines älteren Menschen sinkt der Energiebedarf. Für die Gemeinschaftsverpflegung von gesunden Senioren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine durchschnittliche tägliche Energiezufuhr von 1800 kcal. Was viele vernachlässigen ist, dass der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unverändert bleibt, bei einigen Mikronährstoffen wie beispielsweise Kalzium und Vitamin D wird sogar von einem höheren Bedarf ausgegangen. Gerade bei älteren Menschen ist deshalb die richtige Auswahl der Lebensmittel von besonderer Bedeutung.

Referenzwerte

DGE - Referenzwerte für die Gemeinschaftsverpflegung für gesunde Senioren (> 65 Jahre)
	PAL 1,4	PAL 1,2
Energie (kcal)	1800	1550
Eiweiß (g) 15 Energie%	< 68	< 58
Fett (g) 30 Energie%	< 60	< 52
Kohlenhydrate (g) 55 Energie%	> 248	> 213
Ballaststoffe (g)	> 30	> 30

Kritische Nährstoffe im Alter

Am häufigsten wird bei älteren Menschen ein Mangel der Vitamine D, B12 und Folat festgestellt (Quelle: DGE).

• Vitamin D: Vitamin D spielt neben Calcium eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D wird bei UV Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet. Dies ist jedoch bei alten Menschen eingeschränkt aufgrund der geringen UV- Exposition sowie einer generell verminderten Kapazität der Haut zur Vitamin D-Synthese. Eine erhöhte Aufnahme mit der Nahrung ist deshalb notwendig. Wichtige Quellen sind Milch, Käse, Fisch, Eigelb.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist beteiligt an der Blutbildung. Ein Mangel führt zur Blutarmut, der so genannten perniziösen Anämie. Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten (Fleisch, Fisch, Milch, Eier). Bei atropher Gastritis und verminderter Kapazität der Magensäureproduktion (ca. bei einem Drittel der über 70jährigen) kann es durch einen Mangel an Intrinsic-Faktor (Co-Faktor für die Vitamin B12-Resorption) zu einer verminderten Resorption kommen. In diesen Fällen kann eine intravenöse Gabe von Vitamin B12 (in der Regel vierteljährlich) erforderlich sein.
• Folsäure: Folsäure ist beteiligt an der Zellteilung und -neubildung. Ein Mangel führt zur Störung des Blutbildes. Außerdem kann eine unzureichende Folataufnahme zu erhöhten Homozysteinkonzentrationen im Blut führen, was mit gesteigertem Arterioskleroserisiko in Verbindung gebracht wird. Folsäurelieferanten sind Gemüse, Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Eier, Sojabohnen.

Auf die richtige Auswahl und Zubereitung kommt es an

Bei der Auswahl der Lebensmittel gilt der Grundsatz "energiearm und nährstoffreich". Es sollten bevorzugt Speisen auf den Tisch kommen, die eine große Nährstoffdichte haben. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle. Aber auch die Zubereitung und Darbietung der Speisen sollte nicht vernachlässigt werden. Denn im Alter können beim Essen zunehmend Schwierigkeiten auftreten wie beispielsweise durch Probleme beim Kauen und Schlucken oder Appetitlosigkeit.

Reichlich pflanzliche Kost

Es wird empfohlen, knapp drei Viertel der Speisen in Form von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln zu essen. Obst und Gemüse bilden wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Obst und Gemüse: täglich eine Portion Gemüse und eine Portion Salat/Rohkost, 1-2 Stück bzw. Portionen Obst; bei Kauproblemen Rohkost fein raspeln, Obst schälen, Obst ggf. als Obstpüree, Kompott oder frisch gepressten Obstsaft verzehren
• Brot, Getreideprodukte: täglich 5-6 Scheiben Vollkornbrot (250-300 g), alternativ zum Frühstück auch Müsli oder Vollkornhaferflocken; bei Kauproblemen fein ausgemahlene Vollkornbrote (z. B. Grahambrot) bevorzugen, ggf. Brotrinde entfernen, Müsli/Vollkornhaferflocken über Nacht einweichen
• Kartoffeln, Reis, Nudeln: 1 Portion Naturreis oder Teigwaren (vorzugsweise Vollkornnudeln) oder Kartoffeln

Bei Kauproblemen gelten folgende Empfehlungen: Rohkost fein raspeln, Obst schälen, Obst ggf. als Obstpüree, Kompott oder frisch gepressten Obstsaft verzehren, fein ausgemahlene Vollkornbrote (z. B. Grahambrot) bevorzugen, ggf. Brotrinde entfernen, Müsli/Vollkornhaferflocken über Nacht einweichen.

Tipp:

Ergänzen Sie Ihr Frühstücksangebot doch mal durch ein Bircher-Müsli.
Dies leistet einen guten Beitrag zur Zufuhr an Obst und Getreide. Werden die Getreideflocken eingeweicht, sind sie auch für Bewohner mit Schwierigkeiten beim Kauen gut geeignet.

Zutaten für 1 große Portion (als Beigabe zum Frühstück reicht ½ Portion):

• 50 Gramm Haferflocken
• 125 Milliliter Joghurt
• 100 Gramm Apfel
• 50 Gramm Banane
• 5 Gramm Blütenhonig
• 5 Gramm Rosinen
• 5 Gramm Haselnüsse, gemahlen

Zubereitung

Die Haferflocken im Wasser ca. 12 Stunden einweichen. Joghurt zum eingeweichten Hafer rühren. Die Äpfel waschen, putzen und sofort in die Mischung reiben, zwischendurch umrühren, um ein Anlaufen zu vermeiden. Banane zerdrücken und unterrühren. Rosinen fein hacken und zugeben. Mit Honig (alternativ: Süßstoff) süßen. Das fertige Müsli mit den gemahlenen Nüssen bestreuen.

Je nach Jahreszeit können anstatt Äpfel auch andere Früchte (auch 2-3 verschiedene Sorten) verwendet werden, z. B. alle Arten von Beeren, Bananen, Orangen, Pfirsiche, Dörrobst, etc.

Anstatt Haferflocken können auch Hirse oder andere Flocken und Weizenkeimlinge dazugemischt werden. Anstatt Joghurt kann auch Quark verwendet werden.

Nährwerte

Nährwerte

Energie (kcal)	Eiweiß (g)	Fett (g)	Kohlenhydrate (g)	Ballaststoffe (g)
404	12,2	9	67	6,3

Tipp für Ihre untergewichtigen Bewohner:

Verwenden Sie Sahnejoghurt oder -quark oder geben Sie geschlagene Sahne hinzu. Zusätzlich können hochkalorische geschmacksneutrale Pulver (z. B. Maltodextrin) das Müsli energetisch aufwerten.

Mäßig tierische Lebensmittel

Rund ein Viertel verteilt sich auf die tierischen Lebensmittel. Dazu gehören Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Milch und Milchprodukte sind wichtig für die Calciumversorgung. Empfohlen werden täglich 250 ml Milch und zwei Scheiben Käse (á 30 g). Wer Frisch- oder H- Milch nicht verträgt, kann auf Sauermilchprodukte wie Jogurt, Dickmilch, Kefir oder Buttermilch ausweichen. Diese sind in der Regel gut bekömmlich.

Seefisch ist eine gute Jodquelle. Ein bis zwei Fischmahlzeiten sollten pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fleischerzeugnisse enthalten viel Eisen und B-Vitamine. Pro Woche reichen etwa 300-600 g Fleisch und Wurst aus, um den Bedarf zu decken.

Sparsam bei Fetten und Ölen

Fette und Öle sollten insgesamt sehr sparsam verwendet werden: 15 - 30 g Butter oder Margarine und 10 - 15 g Öl werden pro Tag empfohlen. Pflanzliche Öle und Fette enthalten einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können, und sind deshalb tierischen Fetten (beispielsweise Butter und Schmalz) vorzuziehen. Besonders empfehlenswert sind Raps-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl.

Ausreichend trinken

Trinken ist lebensnotwendig. Die Flüssigkeitsaufnahme hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mindestens 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag sollten es sein. Empfohlen wird insbesondere Wasser, mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzen Tee wie auch Alkohol sollten in Maßen genossen werden.

Tipp:

So können Sie den individuellen Flüssigkeitsbedarf Ihrer Bewohner berechnen:

100 ml je kg für die ersten 10 kg Körpergewicht
+ 50 ml je kg für die zweiten 10 kg Körpergewicht
+ 15 ml je kg für jedes weitere kg Körpergewicht
= Gesamtflüssigkeitsbedarf
- 0,33 ml je zugeführter kcal
= Trinkflüssigkeitsmenge

Beispiel: Bewohnerin, 83 Jahre, Größe 165 cm, Gewicht 67 kg

Gesamtflüssigkeitsbedarf = (100 x 10 kg) + (50 x 10 kg) + (15 x 47 kg) = 2205 ml

Trinkflüssigkeitsmenge = 2205 ml - (0,33 ml x 2053 kcal) = 2205 - 678 = 1527 ml

Kräftig und aromatisch würzen

Ursachen. Die Wahrnehmung des Geschmacks nimmt im Alter deutlich ab, da sich die Anzahl der Geschmacksknospen reduziert. Insbesondere die Geschmacksqualitäten süß und salzig sind davon betroffen. Auch der Geruchssinn lässt nach. Die Geruchswahrnehmungsgrenze ist bei einem alten Menschen bis zu 12mal höher als bei jungen Erwachsenen. Da der Geschmack und der Geruch von Speisen maßgeblich für den Genuss des Essens verantwortlich sind, wirken sich diese Einschränkungen deutlich auf den Appetit aus. Versuchen Sie bei der Speisenzubereitung Ihren Geschmacks- und Geruchssinn anzuregen.

• Würzen Sie die Speisen kräftig.
• Greifen Sie dabei nicht nur zum Salzstreuer, sondern verwenden Sie frische Kräuter, Curry, Knoblauch, Muskat, etc. Der intensive Duft der Gewürze regt zusätzlich den Appetit an.
• Richten Sie die Speisen appetitlich an, denn auch das Auge isst mit.

Dr. Angela Jordan